Komplette Einsteigeranleitung für perfekte Kniebeugen

Kniebeugen sind eine der vorteilhaftesten Ganzkörperübungen, die es gibt. Wenn Sie noch nie einen Squat gemacht haben oder nie die gewünschten Ergebnisse erzielt haben, zeigen wir Ihnen die Rechte und das Unrecht, wie Squats ausgeführt werden sollen, und nutzen Sie die vielen Vorteile.

Die Vorteile von Squats

Egal, ob Sie nach einem Ganzkörpertraining suchen oder einfach nur etwas Kraft und Muskeln aufbauen möchten, Kniebeugen sind die ultimative Übung. Wenn die Muskeln stark beansprucht werden, setzen sie das Hormon Testosteron frei, das für das Muskelwachstum von entscheidender Bedeutung ist. Während der Kniebeugen sind unsere Oberschenkelmuskeln, die die größte und stärkste in unserem Körper sind, auch am stärksten beansprucht, wodurch das Testosteron weit verbreitet wird und zu einem Ganzkörpertraining beiträgt. Kniebeugen sind auch eine großartige Übung, um das Gleichgewicht und die Unterstützung der Gelenke zu erhalten. Die kontrollierte Bewegung stärkt den Unterkörper, einschließlich der Knöchel, Knie, Bänder und Sehnen. Dadurch sind Sie weniger verletzungsanfällig.

Körpergewicht Squat

  1. Stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Schulterbreite auf, wobei sich Ihr Gewicht auf den Fersen und den Ballen der Füße befindet. Halten Sie die Knie über den Knöcheln und die Hüften über den Knien.
  2. Entlasten Sie Ihren Rücken unnötig, indem Sie die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung neutral halten.
  3. Greifen Sie mit den Armen gerade nach vorne, so dass sie mit den Handflächen nach unten parallel zum Boden sind.
  4. Atmen Sie ein und entriegeln Sie Ihre Hüften, indem Sie sie nach und nach zurückschieben und nach hinten beugen, während sich Ihre Knie beugen.
  5. Finden Sie eine Stelle vor Ihnen, auf die Sie sich konzentrieren können, und halten Sie Ihren Rücken mit Kopf und Schultern gerade.
  6. Wenn sich Ihre Kniebeuge tiefer entwickelt, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Knie und Füße in einer Linie zu halten, und gehen Sie so tief, wie es Ihr Körper erlaubt. Versuchen Sie, Ihre Hüften unter den Knien zu versenken.
  7. Halten Sie Ihren Körper fest und greifen Sie Ihren Kern an, während Sie durch die Fersen nach oben drücken.

Single Leg Squat

  1. Beginnen Sie in derselben Position wie das Körpergewicht, wobei Ihre Füße etwas mehr als Ihre Schulterbreite eingepflanzt sind.
  2. Heben Sie ein Bein an und beugen Sie sich leicht am Knie, sodass Ihr Fuß vom Boden abhebt. Wenn Sie zusätzliche Stabilität benötigen, können Sie den angehobenen Fuß entweder vor oder hinter Ihnen halten.
  3. Senken Sie sich so weit wie möglich bequem ab, verwenden Sie nur das Bein, das noch auf dem Boden liegt, und versuchen Sie nicht, Ihren anderen Fuß auf den Boden zu legen.
  4. Kehren Sie aufrecht zurück, ohne Ihren Fuß zwischen die Wiederholungen zu drücken. Verwenden Sie ggf. einen Stuhl oder eine Wand.

Eagle Squat

  1. Beginnen Sie mit den Füßen eng aneinander und strecken Sie Ihre Hände in T-Form aus.
  2. Heben Sie Ihr rechtes Bein über Ihre linke und wickeln Sie Ihren rechten Fuß um die Rückseite Ihrer linken Wade.
  3. Bringen Sie Ihren rechten Ellbogen unter Ihre linke und wickeln Sie Ihre rechte Hand um Ihren linken Unterarm, so dass sich Ihre Handflächen berühren.
  4. Holen Sie sich das Gleichgewicht und hocken Sie so tief, wie es Ihr Körper erlaubt, ohne zu fallen und aufrecht zu stehen.

Sumo-Hocke

  1. Stellen Sie Ihre Füße so auf, dass Ihre Beine breiter sind als Ihre Schultern und Zehen etwas nach außen gerichtet sind.
  2. Halten Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie die Knie. Hocken Sie, bis Ihre Oberschenkel mit Ihren Knien in einer Linie liegen.
  3. Kehren Sie aufrecht zurück oder machen Sie einige kurze Impulse, wenn Sie den Boden für ein zusätzliches Training erreichen.

Häufige Fehler

Schlechte Form beim Kniebeugen verschwendet nicht nur die Vorteile des Trainings für Ihren Körper, sondern kann auch übermäßigen Stress und Verletzungen der Knie und des Rückens verursachen. Hier finden Sie einige Tipps, wie Sie Squats sicher und effizient ausführen können, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Deine Knie fallen an deinen Zehen vorbei

Dies ist ein einfacher Fehler für einen Anfänger, da es nur um das Muskelgedächtnis geht. Wenn Ihre Knie über Ihre Zehen gehen, belasten Sie die Gelenke stärker und lassen Sie sich verletzen und verletzen. Versuchen Sie, Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen zu halten und nicht mehr als ein paar Zentimeter nach vorne auszudehnen.

Ihr Rücken und Ihre Schultern sind zu entspannt

Den Rücken zu runden ist für Anfänger ein häufiger Fehler. Wenn Ihr Rücken gerade ist und Ihre Wirbelsäule neutral ist, können Sie leichter die Kontrolle behalten und das Beste aus Ihrem Training herausholen. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Rücken zu entspannt ist, ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und zusammen, um den Kern zu berühren.

Sie hocken nicht tief genug

Viele Leute glauben, dass ein zu tiefes Hocken die Knie verletzen kann. Es ist tatsächlich für ein besseres Training für Ihre Gesäßmuskeln und kann sogar die Knie stärken. Versuchen Sie, so niedrig wie möglich zu hocken, mit dem Ziel, die Oberschenkeloberseite knapp unterhalb des Knies zu haben.

Sie hocken nur einmal pro Woche

Es ist leicht, frustriert zu sein, wenn Sie nicht sofort Ergebnisse sehen, aber der Schlüssel zu Kniebeugen ist Beharrlichkeit. Kniebeugen sind sehr leistungsfähig bei der Konditionierung der Muskeln und müssen häufig verwendet werden, um jegliche Formung durchzuführen. Versuchen Sie, mindestens zwei bis drei Mal pro Woche zu hocken und verwenden Sie verschiedene Variationen, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren.

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